Height Badhane Ke Liye Exercise :- दोस्तों जैसा की आप सभी जानते ही होंगे की अच्छी हाइट हर किसी को पसंद आती है, ऐसे में लंबाई बढ़ाने के लिए लोग कई तरह की कोशिश करते हैं। बढ़ती उम्र से साथ एक समय बाद हमारी हाइट की ग्रोथ रुक जाती है, लेकिन आज कल के खान-पान और कम फिजिकल एक्टिविटी होने की वजह से ज्यादातर बच्चों की हाइट अधिक नहीं बढ़ पाती, जिसका मुख्य कारण बच्चों को बेहतर व पौष्टिक आहार ना मिल पाना है, जिससे शरीर में हार्मोनल चेंजेस के चलते हाइट की ग्रोथ होने में रुकावट आ सकती है, ऐसे में शरीर के हाइट बढ़ाने के लिए बहुत एक्सरसाइजेज हैं, जिन्हे करके आप अपनी हाइट बढ़ा सकते हैं।
यदि आप भी हाइट बढ़ाने के लिए ऐसे आसान तरीकों (Height Badhane Ke Liye Exercise) के बारे में जानना चाहते हैं, तो इस लेख के माध्यम से हाइट कैसे बढ़ाएं इससे संबंधित सभी जानकारी हम आपको प्रदान करने जा रहे हैं, जिसके लिए आप इस लेख को अंत तक अवश्य पढ़ें।
Height Badhane Ke Liye Exercise
अच्छी लंबाई हमारे पहले प्रभाव (First Impression) को प्रभावित करने वाला एक महत्त्वपूर्ण कारक है, बढ़ती लंबाई हमारे आत्मविश्वास, आकर्षण और करियर के अवसरों को भी बढ़ावा देती है। ऐसे में हाइट बढ़ाने के लिए हेल्थएक्सपर्ट्स हमे अच्छी लंबाई के लिए बेहतर आहार के साथ-साथ एक्ससरसाइज करना भी सलाह देते हैं, तो चलिए आज हम आपको हाइट बढ़ाने के लिए ऐसी 29 एक्सरसाइज के बारे में जानकारी देंगे, जिन्हे रोजाना अपने दैनिक जीवन में करने से आप अपनी हाइट बढ़ा सकते हैं, जो कुछ निम्नानुसार है।
हैंगिंग एक्सरसाइज
हाइट बढ़ाने के लिए हैंगिंग एक्सरसाइज एक बेहद ही बेहतर एक्सरसाइज है, इस एक्सरसाइज से गुरुत्वाकर्षण आपके रिड और जोड़ों को संकोचित करके आपकी ऊँचाई को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है जो शरीर की उपास्थि (Cartilage) को निचोड़ता और पतला करता है, जिससे आपको एक छोटा रूप मिलता है, इस समस्या से निपटने के लिए वर्टिकल बार पर लटकना एक आसान और बेहतर तरिका होता है। ऐसे में रोजाना लटकने से आपके अंगों और पीठ की मांस पेशियों को फैलने में मदद मिलती है साथ ही यह कलाई की ताकत बढ़ाने में भी मदद करता है।
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कैसे करें – हैंगिंग एक्सरसाइज करने के लिए पहले बार या रोड पर कूदें और पकडे, अब अपनी हथेलियों को बाहर की और रखें। अब जितनी देर हो सकें उसी स्थिति में रहें, इस प्रक्रिया को 20 सेकंड के अंतर में दिन में 3 से 5 बार दोहराएँ।
कोबरा खिंचाव (Cobra-stretch)
हाइट बढ़ाने में कोबरा खिंचाव बेहद ही फायदेमंद होता है, इससे आपकी रीढ़ की हड्डी खींचती हैं और लचीली होती है। इस रोजाना करने से आपके कोशरुकाओं के बीच उपास्थि के विकास के लिए फायदेमंद है, जिससे आपकी वर्टिकल ऊँचाई बढ़ने में मदद मिलती है।
कैसे करें – कोबरा खिंचाव के लिए अपने चेहरे को नीचे करके जमीन पर लेट जाएँ और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखकर अपनी रीढ़ और ठुड्डी को ऊँचा उठाकर कोण बनाए, अब जितना भी सम्भव हो पीछे की और जाएँ और 5 से 30 सेकंड के लिए इसे 3-4 बार दोहराएँ।
पेल्विक लिफ्ट (Pelvic-lift)
पेल्विक लिफ्ट हाइट बढ़ाने के लिए आसान और फ्लोर एक्सरसाइज में से एक है, यह एक्सरसाइज आपको शरीर को रीढ़ से ऊपर और नीचे कूल्हों को मजबूत बनाने और आपको आराम देने में मदद करता है। इस अभ्यास से आपके निचली रीढ़ की वक्रता को ठीक किया जा सकता है और इससे आपकी हाइट बढ़ने लगती है।
कैसे करें – पेल्विक लिफ्ट को करने के लिए अपने हाथों को आगे की और करके फर्श पर लेट जाएँ, अब अपने पैरों और हथेलियों को नीचे की और रखें, अब जितना हो सके अपने पैरों को अपने नितम्बों के करीब लाने की कोशिश करें। कंधों के बजाए अपनी गर्दन पर दबाव डालते हुए अपनी श्रोणी क्षेत्र को धीरे-धीरे ऊपर उठाए अब इसी तरह 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा पर बने रहे और वापस सामान्य स्थिति में आ जाए।
पपी पोज (Puppy-pose Best Exercises To Increase Height)
पपी पोज आपके रीढ़ और कंधों को फैलाने में मदद करता है, यह आपकी रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाकर हाइट बढ़ाने के साथ यह तनाव, अनिद्रा और पुराने दर्द को दूर करने में भी मदद करता है।
कैसे करें – पपी पोज करने के लिए पहले पेट के बल जाएँ, अब अपने कंधों को आपकी कलाई के ऊपर और कूल्हों को अपने घुटने के ऊपर रखें, इसके बाद अपने नितम्ब को अपने अपने पैरों की और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए ले जाएँ, अब अपनी गर्दन को आराम देते हुए सर को फर्श पर रखें, अब जैसे ही आप सांस लेंगे आपको रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस होने लगेगा।
स्किपिंग (Skipping- Best Exercises To Increase Height)
हाइट बढ़ाने के लिए स्किपिंग एक बेहद ही फायेदमंद और किफायती तरीकों में से एक है, स्किपिंग में लगातार कूदने से आपकी पीठ की मांसपेशियाँ मजबूत होती है इससे आपकी पैर लंबे होते हैं और आपकी हाइट बढ़ती है। कूदने के कई तरीके हैं ट्रैम्पोलिन कूदना या रस्सी कूदना जैसे खेल शामिल है।
कैसे करें – स्किपिंग करने के लिए एक केबल या रस्सी लें और दोनों पैरों को साथ में जोड़कर कूदना शुरू करें और रस्सी को निरंतर घुमाते रहें, इसे जब तक आप कर सकते हैं रोजाना करते रहें।
एक पैर से कूदना (Hopping with one leg)
एक पैर से कूदना आपकी हाइट को बढ़ाने में मदद करता है, एक पैर से कूदने से आपके मांस पेशियों में खिंचाव बढ़ता है जो मस्तिष्कत का विकास, पैरों की मजबूती और शरीर की लंबाई बढ़ने में काफी फायदेमंद होता है।
कैसे करें – एक पैर से कूदने के लिए आपको अपने हाथों को आकाश की और इंगित कर बाएँ पैर को उठाकर आठ बार कूदना होगा और उसी तरह दाएँ पैर को उठाकर कूदना होगा, इससे आपकी हाइट बढ़ने लगती है।
साइड स्ट्रेच (Side stretch- Best Exercises To Increase Height)
हाइट बढ़ाने के लिए साइड स्ट्रेच बेहद ही फायदेमंद होती है, यह मांसपेशियों को लंबा करने के साथ-साथ इंटरकॉस्टल मसल्स को भी बड़ा करने और मजबूत बनाने में मददगार होती है।
कैसे करें – साइड स्ट्रेच करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएँ और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाते हुए मिलकर पकड़ें, अब अपने ऊपरी सिर को दाईं और मोड़ें और 20 सेकंड के लिए ऐसे ही होल्ड करके रहें।
फॉरवर्ड स्पाइन स्ट्रेच (Height Badhane Ke Liye Exercise)
फारवर्ड स्पाइन स्ट्रैच पीठ पर खिंचाव आता है, यह सिर से लेकर पैरों तक पूरे हिस्सों में प्रभाव डालता है। इस आसान के दौरान शरीर की मांसपेशियों और संयोजी ऊतक पूरे विस्तार में फैल जाता है।
कैसे करें – फॉरवर्ड स्पाइन स्ट्रेच के लिए जमीन पर पैर सीधे करके बैठ जाएँ, आपके पैरों के बीच उचित दूरी रखें और पैरों को अच्छे से स्ट्रेच कर लें अब अपने होनी चाहिए अब अपनी भुजाओं को सामने की और फैलाकर आगे की और झुके और अपने पैरों की उँगलियों को छूने की कोशिश करें।
बिल्ली खिंचाव (Cat pose Best Exercises To Increase Height)
बिल्ली खिंचाव को यह भारतीय दंडवत के रूप में भी जाना जाता है, यह व्यायाम आपके शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाने के साथ आपकी रीढ़ को खोलने, कन्धों, छाती, हथेलियों और पीठ को मजबूत बनाने में मददगार साबित होता है।
कैसे करें – पहले अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें अब अपनी रीढ़ को नीचे झुकाते हुए श्वांस लें और अपनी फिर रीढ़ को धनुषाकार स्थिति में सिर को नीचे झुकाकर साँस को बाहर छोड़े , इस स्थिति में आपके कँधों को ऊँचा और कोहनी को सीधा सीधा रखें, इसे प्रतियेक 3 से 8 सेकंड के लिए दोहराएँ।
जॉगिंग (Jogging – Best Exercises To Increase Height)
सुबह-सुबह जॉगिंग करना सेहत के लिए बेहद ही फायदेमंद माना जाता है जॉगिंग से शरीर में रक्त का संचालन बेहतर होता है इससे पैरों की हड्डियों को प्राकृतिक रूप से विकास होने में मदद मिलती है। सुबह हलके दौड़ लगाने से जॉगिंग की आदत डाली जा सकती है, जिसे आपके शरीर की लंबाई बढ़ाने में काफी मदद मिलती है।
बाल मुद्रा (Best Exercises To Increase Height – हाइट बढ़ाने का तरीका)
बाल मुद्रा शरीर के विभिन्न हिस्सों के धीरे से खींचने में बेहद ही फायदेमंद है जिससे शरीर की ऊँचाई बढ़ती है और पीठ का दर्द कम होता है, इससे शरीर में रक्त प्रवाह बढ़ता है और मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलती है।
कैसे करें – सबसे पहले फर्श पर घुटनों के बल अपनी एड़ियों पर नितम्बों में बैठ जाएँ, अपने हाथों को जाँघों पर रखकर शरीर को आगे की और ले जाएँ और भुजाओं को आगे की और फैलाकर आगे की और झुकें। अब अपने सिर को फर्श पर टीकाकार आराम दें और अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करें।
ताड़ासन पर्वत मुद्रा
ताड़ासन शरीर की लंबाई को बढ़ाने के लिए बेहद ही फायदेमंद आसन है, जो मुद्रा में सुधार कर कोर का विस्तार करता है और शरीर से थकान दूर करने में भी मददगार होता है।
कैसे करें – ताड़ासन के लिए फर्श पर सीधे खड़े होकर अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अब अपनी जाँघों की मांसपेशियों को ऊपर की और खींचकर अपनी रीढ़ की हड्डी को वक्रता बनाए। अब अपने कंधों को अपने कानों तक लेकर जाएँ और जितना हो सकें उतना रोल करने की कोशिश करें, इस स्थिति में 5 से 10 सांसों तक बने रहें और इसे दोहराएँ।
फॉरवर्ड बेंड
फॉरवर्ड बेंड जिसे उत्तानासन भी कहा जाता है यह योग शरीर को न केवल हील करता है बल्कि नई जिंदगी भी देता है, फॉरवर्ड बेंड से शरीर में रक्त का प्रवाह पैरों की जगह सिर की तरफ होने लगता है, इससे आपके मस्तिष्क में रक्त और ऑक्सीजन की अच्छी खासी मात्रा पहुँचने लगती है और इससे घुटने और जाँघे मजबूत होने लगते हैं।
कैसे करें – फॉरवर्ड बेंड के लिए अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाएँ, अब अपने हाथों को ऊपर की और सीधे स्ट्रेच करें और आगे की और झुकना शुरू करें। अब अपने घुटनों को बिना मोड नीचे की और झुककर हाथो से फर्श को छुएँ और फर्श को छूकर अपनी सामान्य स्थिति में लौटें और इसे दो से तीन बार दोहराएँ।
टू स्ट्रैट लेग्स अप
सीधे पैर ऊपर आसान करने से हाइट बढ़ने में काफी मदद मिलती है, इस आसान से आपके दिमाग को आराम देकर सिर दर्द और माइग्रेन से राहत देता है, वहीं यह पीठ के निचले हिस्से की जकड़न और बेचैनी को कम करके पैरों और पंजों की ऐठन से राहत देने में मदद करता है।
कैसे करें – पहले जमीन में पीठ के बल लेट जाएँ अब अपने दोनों पैरों को एक ही समय में सीधा रखकर जितना हो सके पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें साथ ही कोहनी के बल अपने हाथों को कमर पर रखते हुए शरीर व पैरों को सीधे रखें अब इस पोजीशन में 3 सेकंड तक बने रहें और फिर सामान्य स्थिति में वापस आ जाए।
डाउनहिल (Height Badhane Ke Liye Exercise)
डाउनहिल आसान शरीर की अम्बाई बढ़ाने के लिए बेहद ही फायदेमंद आसान है यह रीढ़ की हड्डी को फ़ैलाने और मांसपेशियों को खेंचने में मदद कारगर है, इससे शरीर में रक्त का प्रवाह मस्तिष्कत तक आसानी से पहुँचता है जिससे थकान से राहत मिलती है।
कैसे करें – सबसे पहले अपने हाथों को एक साथ शरीर से जड़कर खड़े हो जाएँ। अब धीरे-धीरे नीचे झुकें और अपनी बाहों को जितना हो सके अपने सिर से आगे झुकाते हुए खीचें और अपने पीठ को ऊपर की और ऊपर उठाएँ, इस आसान को प्रतियेक बार 4 से 6 सेकंड तक दोहराएँ।
लेट डाउन बॉडी ट्विस्ट
लेट डाउन बॉडी ट्विस्ट एक प्रभावी हाइट बढ़ाने वाला आसान है, यह आसन रीढ़ को फैलाता है और रीढ़ , गर्दन और पेट की मांसपेशियों को टोन करता है, यह आसान पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को बढ़ाकर हाइट बढ़ाने में मदद करता है।
कैसे करें – सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने बाहों को कन्धों के समांतर सामने की और फैलाएँ, अब अपने घुटने को मोड़कर कोहलू के पास लाएँ और उन्हें मोड़कर जमीन को छुएँ, यदि आपका बाँया घुटना फर्श पर है तो अपने सिर और हथेली को दाएँ तरफ मोड़ें, ऐसे शरीर को स्ट्रेच करके अपने स्वांस पर ध्यान केंद्रित करें।
वॉल काल्फ स्ट्रेच (Height Badhane Ke Liye Exercise)
काल्फ स्ट्रेच करके आप अपने काल्फ और मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है, यह व्यायाम ऊँचाई वृद्धि करने के साथ परिष्कृत करने और सूजन को कम करने में भी फायदेमंद साबित होता है।
कैसे करें – एक दिवार के सामने खड़े हो जाएँ और जितना हो सकें अपने हाथों तक पहुँचने की कोशिश करें ऐसे करते समय आप अपने पंजों पर जा सकते हैं, अपने रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके दिवार से सटाकर रखना चाहिए, इसे 4 से 6 सेकंड तक दोहराते रहें।
लेग किक
लेग किक करने से आपकी हाइट बढ़ने में काफी मदद मिलती है, रोजाना इसे करने से पैरों की मांसपेशियों को खिंचाव होता है, जिससे पैर मजबूत होते हैं और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है।
कैसे करें – लेग किक ताइक्वांडो का एक कदम है, अक्सर आपने ताइक्वांडो में इसे करते हुए देखा होगा, जिसे करने के लिए सबसे पहले पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए आप सीधे खड़े हो जाएँ। अपनी पूरी ऊर्जा के साथ अपने एक पैर को उठाते हुए हवा में किक करने की कोशिश करें।
सूर्य नमस्कार (Height Badhane Ke Liye Exercise)
सूर्य नमस्कार शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी, पीठ की मजबूती और हाइट बढ़ाने के लिए बेहद ही फायदेमंद योगासन है, जिसमें 12 योग मुद्राएँ शामिल है। इसकी प्रतियेक मुद्राएँ आपकी पीठ, कंधों और पैरों को फ़ैलाने में मदद करती है।
कैमल पोज़
कैमल पोज एक बेहद ही प्रभावी एक्सेर्साइज़ है, इस मुद्रा से आपके गार्डन, छाती, का फैलाव और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव से मजबूती बढ़ती है।
कैसे करें – कैमल पोज करने के लिए सबसे पहले जमीन पर घुटनों के बल बैठ जाएँ, अब अपनी हथेलियों को पीछे की और अपने पैरों के पंजों तक लेजाकर झुकने की कोशिश करें और पीठ को धनुषाकार बनाते हुए हाथों को सीधा रखने की कोशिश करें इस पोज को कुछ सेकंड बने रहें और फिर अपनी समान्य पोजीशन में आ जाएं।
स्विमिंग (तैरना)
स्विमिंग हैहट बढ़ाने के लिए एक बेहद ही फायदेमंद व्यायाम है यह आपकी मानसेशियों की ताकत का विकास करता है यह आपके पैरों, बाहों और शरीर को पूरी तरह से उपयोग करने में सक्षम बनता है। हाइट बढ़ाने के लिए ब्रेस्टस्ट्रोक सबसे अच्छा स्विमिंग स्टाइल माना जाता है, हाइट बढ़ाने के लिए आप स्विमिंग सीखकर रोजाना इसका अभ्यास कर सकते हैं।
अलटरनेट लेग किक (Height Badhane Ke Liye Exercise)
अलटरनेट या वैकल्पिक लेग किक भी ताइक्वांडो का ही हिस्सा है, जिसमे अलटरनेट लेग की विशेषता होती है, यह आपके पैरों की माँसपेशियों को फैलने में मदद करता है जो आपकी शरीर की ऊँचाई को बढ़ाता है।
कैसे करें – सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएँ अब अपने दाहिने पैर को उठाते हुए शरीर को अधिकतम फैलाएँ अपने दाहिने हाथ की मुट्ठी को आगे की और खींचते हुए दूसरे हाथ को छाती के पास रखें, ऐसे ही अपने पैरों को 30 सेकंड के लिए आकाश में लात मारना शुरू करें और इसे दोनों पैरों से दोहराएं।
कैट कैमल बैक स्ट्रेच
हाइट बढ़ाने के लिए पीठ का मजबूत होना बेहद ही आवश्यक है, जसिके लिए कैट कैमल बैक स्ट्रेच आपकी पीठ को मजबूती देने में बेहद ही प्रभावी आसान है।
कैसे करें – सबसे पहले अपने हाथों को घुटनों को जमीन पर टेककर आराम करें अब धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे की और झुकाएँ जिससे आपकी रीढ़-काठ, थोरेसिक और गर्भाशय ग्रीव एक साथ फैलना शुरू करें, तीन से चार सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहे और 4 से 5 बार इसे दोहराएँ।
बास्केटबॉल (Height Badhane Ke Liye Exercise)
बास्केटबॉल हाइट बढ़ाने के लिए सबसे बेहतर खेल माना जाता है, जिससे शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम और विकास होता है, यह शरीर के सभी को फोकस कर मांसपेशियों के तनाव को दूर कर उनकी वृद्धि करने में मदद करता है साथ ही इससे शरीर के विभिन्न हिस्सों में रक्त का संचार बढ़ता है और खेल के दुराण जम्प से आपके पैर मजबूत होते हैं और आपकी हाइट को बढ़ने में मदद मिलती है।
साइकलिंग (Height Badhane Ke Liye Exercise)
साइकलिंग आपकी सेहत व शरीर की फेल्क्सिबिलिटी के लिए बेहद ही बेहतर एक्सरसाइज है, किशोरावस्था से साइकिलिंग के दौरान व्यायाम करने से आपकी ऊंचाई बढ़ने लगती है, इससे आपके पैरों को मजबूती मिलती है साथ ही आपके पैरों के फैलने और शरीर की ग्रोथ के कुछ इंच जोड़ने में भी मदद मिलती है।
जंप स्कॉट्स
जंप स्कॉट्स हाइट बढ़ाने के लिए एक बेहद ही बेहतर तरीकों में से एक है, यह शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों की कंडीशनिंग करने में मदद करता है और हाइट बढ़ाने में भी मदद करता है।
कैसे करें – सबसे पहले अपने शरीर को आगे की और रखते हुए सामान्य खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करते हुए स्क्वाट में नीचे करें अब कूदते समय अपने पैरों के साथ कठिन ड्राइव करें।
उलटा टेबल व्यायाम (Height Badhane Ke Liye Exercise)
यह व्यायाम शरीर को गुरुत्वाकर्षण को स्थान्तरित करके आपकी ऊंचाई बढ़ाने के साथ मेल खाता है इससे शरीर में पीठ की मांसपेशियों को फेल्क्सिबिलिटी और फैलने में मदद मिलती है।
कैसे करें – अपने पैरों को उल्टा टेबल के आधार पर लॉक करें, अब धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ और अपने शरीर को उल्टा घुमाएँ, अब बैक अप आने से पहले 15 से 20 सेकंड तक इस पोजीशन में बने रहें।
ग्लूटस एंड हिप ब्रिज
ग्लूटस एंड हिप ब्रिज आपकी पीठ के लचीलेपन को बनाने में मदद करता है, इस व्यायाम को करते समय आपके हिप फ्लैक्सर्स स्ट्रेच होते हैं जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और जाँघों के पिछले हिस्से को लंबा करने में मदद करता है।
कैसे करें – सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएँ और अपने हाथों को नीचे की और फैलाकर अपने टखनों को पकड़ने की कोशिश करें, इसके लिए अपने घुटनों को कूल्हों को ऊपर उठाएँ ताकि आप अपने शरीर को फर्श के समांतर बना सकें, अब अपने धड़ को कूल्हों से उठाकर समाप्त करें ताकि आपकी पीठ को फैलने में मदद मिले।
लोकस्ट पोज
लोकस्ट पोज या टिड्डी मुद्रा एक बैक बेन्डिंग हाइट बढ़ाने वाला वयायाम है यह आपकी मांसपेशियों को फैलाता है, आपकी रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढाकर उसे मजबूत बनाने में भी मदद करता है।
कैसे करें – सबसे पहले पेट के बल लेट जाएँ, अब अपने सिर, छाती, हाथ और घुटनों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएँ जिससे आपकी छाती चौड़ी हो सके पैरों के बीच कूल्हे-चौड़ाई बनाए रखें अब अपने ऊपरी शरीर को उठाएँ और 4 से 5 साँसों के लिए इस मुद्रा पर बने रहें, जिसके बाद सामान्य स्थिति में आकर इसे फिर से दोहराएँ।